Monday
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SECOND GROUP: endurance + Fitness
and B (JUNIOR, PROMISES, SENIORS)
A) with weights, exercises seamlessly half squat type, 80% -150% as body weight loads.
B) with weights, exercises with an ex-squat-jump type to 20kg.fino 50% body weight to strengthen and frequencies of 120 / 150 for aerobic endurance.
- First week:
- 7km. Gym + A1 + A2 + A3 with alternating periods of rapid discharge, elasticity, technique and strength for each of the repetitions with the final progression +5 km.
A1)5x10ripetizioni Mezzo squatt. (utilizzare uno sgabello, la cui altezza raggiunge l'angolo 90° al ginocchio, sfiorandolo leggermente, e pesi da carico naturale . +
A2)4x5ripetizioni Squatt jump anche sui gradoni dello stadio o sul posto. +
A3)3x20di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.
- Seconda settimana
- 8km.+Palestra A3+B1+B2 con scarico + 5km con progressione finale
A3) 3x25di Molleggio elastico sui piedi against nature.
B1) 6x Gait with folded divaricata, 8 / 10 steps forward bending and extension with quick leg up off the ground without.
B2) 4-5 means-bending jumps from 4 to 10 repetitions.
- Third week
- 9km. Palestra + B2 + A1 + A2 + 5km exhaust with final progression.
B3) a3 idem gym A +
A1) 8x15diMezzo squat. (Use a stool, the height of which reaches 90 ° knee angle, light touch, and cargo weight naturally..) +
A2) 4x 8 of jump squats on the steps of the stadium also
- Fourth week
- 10km. Palestra + A3 + B1 + B2 + 5km exhaust with final progression
A3) 4x 30 of the elastic yield feet of natural load.
+ B1) 8x Gait with folded divaricata, 8 / 10 steps forward bending and extension with quick leg up off the ground without.
+ B2) 4 -5 means-bending jumps from 4 to 10 repetitions.
- Quinta settimana
- 8km. +Palestra A1+A2+A3
A1)5x10ripetizioni Mezzo squatt. (utilizzare uno sgabello, la cui altezza raggiunge l'angolo 90° al ginocchio, sfiorandolo leggermente, e pesi da carico naturale . +
A2)4x5ripetizioni Squatt jump anche sui gradoni dello stadio
A3)3x20di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.
- Sesta settimana
- 9km.+Palestra A3+B1+B2 con scarico + 5km con progressione finale
A3) 3x25di Molleggio elastico sui piedi a carico naturale.
B1)6x Andatura con piegata divaricata ,8/10 passi in avanti con piegamento ed estensione rapida gamba verso l'alto senza staccarsi da terra.
B2) 4-5 mezzi piegamenti-balzi da 4 a 10 ripetizioni.
- Settima settimana
- 10km.+Palestra B3+A1+A2 con scarico + 5km con progressione finale.
B3) idem a3 palestra A+
A1)8x15diMezzo squatt. (utilizzare uno sgabello, la cui altezza raggiunge l'angolo 90° al ginocchio, sfiorandolo leggermente, e pesi da carico naturale.).+
A2) 4 x 8 squat jump even on the steps of the stadium
- Eighth
- 8km weeks. Gymnasium + A3 + B1 + B2 + 5km exhaust with final progression .
A3) 4x 30 of elastic springing on his feet against nature.
+ B1) 8x Gait with folded divaricata, 8 / 10 steps forward bending and extension with quick leg up without detaching ground.
+ B2) 4-5 means bending-jumps from 4 to 10 repetitions.
n.b. per pesi si possono utilizzare cinture zavorrate , il peso del compagno sulle spalle e caviglieri per lo scarico .
Martedì
SECONDO GRUPPO: 40' di Resistenza aerobica +circuit training + massimale su distanza da 200m a1000m.
Obiettivo iniziale per l'acquisizione potenziamento muscolare abbinato alla corsa.
- Prima settimana
- es. muscolare length 20 "/ 30" extension follows on the lawn with a return to the departure station in soupplesse for a total of 10 / 16 stations.
- Second week
- 2x2000m rec.6 '/ 100m one year term 8'ogni 30 "alternated with 100m. In extension and / or gait technique (note the time average).
- Third week
- 2x2000m cs, you shorten the sessions of the years 15 "/ 20" and enhances the strength of the connections of stroke (average duration of note).
According to the interim target muscle strength to strength with aerobic power and then:
- Quarta settimana
- 1x3000m ogni 200m un esercizio di 30"+ 1x1000m liberi.
- Quinta settimana
- 400m.300m.200m.100m +100m.200m.300m.400m..alternati a 20"/30"di es.
Terzo obiettivo finale trasformazione verso la potenza aerobica.
- Sesta settimana
- 2x2000m. rec. 6'/8' ogni 400m. 1 es.durata 30"
- Settima settimana
- 2' di es. musc. alternati a 4.6 volte2000m.: eseguire 4 esercizi di 30" ciascuno (durata 2' subito dopo 2000m.)
- Ottava settimana
- 1'di pausa 2' di es. c.s.1' di pausa subito dopo 1000m o 2000m. per un totale di 6000m.8000m.
da qui in poi solo potenza aerobica : x distanze, brevi da 200m ai 500m fino a 3km.9km., medie da1000m.2000m per totali 7km.10km.,lunghe da 3000m a 6000m. per totali 10km.15km.
Mercoledì
SECONDO GRUPPO:
mercoledì: Collinare
- Prima settimana
- Km.15
- Seconda settimana
- Km.18
- Terza settimana
- Km.20
- Quarta settimana
- Km.15
- Quinta settimana
- Km.18
- Sesta settimana
- Km.20
- Settima settimana
- Km.15
- Ottava settimana
- km.18
Thursday
SECOND GROUP: 40 'jog + rose 7 / 8% gradient
- First week
- 16x100m.
- Second week
- 12x200m.
- Third week
- 15x150m.
- Fourth week
- 10x300m.
- Fifth week
- 10x500m.
- sixth week
- 8x600m.
- S ettima weeks
- 5x (100m.veloce +100 +100 m.medio m.veloce .... for 1000m.)
- Eighth week
- 4x (200m.veloce +200 m. Average +200 m.veloce ... to 1600m.)
to establish and share other developments listed below:
- 3x (300m.veloce +300 +300 m.medio m.veloce for ... 2000m.)
- 8x600m.
- 6x1000m.
- 3x (2000m. +1000 m +500 m)
- 9x600m.
- 6x1000m.
- 3x(2000m.+1000m.+500m.)
- 8x1000m.
Venerdì
SECONDO GRUPPO: Resistenza aerobica a ritmo di soglia aerobica individuale( con inizio insieme per qualche chilometro) con aumento del 50% se trattasi di maratoneta.
n.b. occorre un cardiofrequenzimetro che dovrà servire per un migliore controllo dei propri ritmi.
to establish and to share further developments listed below: - Prima settimana
- 10km.
- Second week
- 11km.
- Third week
- 12km.
- Fourth week
- 11km.
- Fifth week
- 12km.
- sixth week
- 13km.
- Seventh week
- 12km.
- Eighth week
- 13km.
- 14km.
- 13km.
- 14km.
- 15km.
- 14km.
- 15km.
- 16km.
- 15km.
- A) Test Terenzil for aerobic and anaerobic thresholds to be made by noting the times and high speeds in 400m.percorsi at frequencies that are distributed as follows:
- 400m. to 140 beats
- 400m.a 145 .........
- 400m.a 150 ........
- 400m.a 155 ........
- 400m.a 160 ........
- 400m.a 165 ........
- 400m.a 170 ........
- 400m.a 175 .......
- 400m.a 180 .......
- 400m.a 185 ...... and a.secondo the calculation that arises from the difference between 220 - age, for example, an athlete who is 20 years old has its own threshold level of 220-20, ie 200 fccirca with some differences from those individuals more or less bradycardia etc. ....!
- 400m.a 190 ......
- 400m.a 195 ......
- 400m.a 200 ......
- B) Test the speed: 2x 40
- touch media skip time (..............)
- 2x 40 .......... .. kicking ..............(..............)
- 6x 60m ........... ..........................(..............)
- C) Elasticity:
- n.3 standing triple media measurement five times (.............)
- No. 3 .................... .........(.............)
- n.3 tenfold .................... ...........(.............)
- leaps 3x50m (..........) time and number of steps (... ........).
- leaps 3x100m .........(.........).........................( ...........).
- D) Ability to lactic acid.
- 6x300m.
- E) resistance average speed 3x1000m (..........).
As regards the work in the gym look carefully those made by a friend model.
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